Comment faire des extensions triceps à la poulie ?

Ce n’est pas le nombre d’exercices qui manque pour faire ses triceps, encore faut-il les connaitre et savoir comment les faire de la meilleure des manières. Aujourd’hui, on va parler des extensions triceps à la poulie haute, à la barre et à la poignée. Nous verrons aussi certaines de ces déclinaisons, avec en plus une petite partie anatomie et morphologie, prêt à vous arracher les bras ?

De quoi se compose le triceps et comment fonctionne-t-il ?

Le triceps est un groupe musculaire composé de trois muscles, comme son nom l’indique.

• La longue portion, qui est la plus grosse et qui donne du volume à votre bras
• Le vaste externe, qui se trouve se trouve à l’opposé de la longue portion. Elle est plus petite que sa voisine.
• Le vaste interne, se situant sous la longue portion.

Les trois muscles du triceps se rattachent en bas sur le coude, mais ont des points de départ différents. La longue portion est attachée à la scapula, alors que les deux plus courtes sont attachées à l’humerus.

Le rôle du triceps est de permettre l’extension de l’avant-bras, la stabilisation de l’épaule et de l’adduction du bras. Sachez-le, de gros triceps permettent souvent de cacher des biceps plus court, d’où la raison de les travailler correctement. Gros bras, gros triceps !

Quels sont les différents exercices possibles à la poulie haute pour travailler les triceps ?

Peu importe ce que les gens vous diront, quand vous travaillez vos triceps, peu importe l’angle que vous utilisez, vous allez travailler la totalité de votre triceps. Par contre, selon l’angle et le type de prise utilisé, vous allez pouvoir accentuer sur certaines portions du triceps. Il faut vraiment comprendre cette petite différence.

La poulie haute vous permet de travailler les triceps sur trois angles différents, c’est-à-dire pour accentuer sur les trois partie du triceps :

• Extension verticale à la poulie basse : cet exercice vous permettra d’accentuer le travail de la longue portion de votre triceps. Vous pouvez également le faire avec un haltère ou un élastique. Vous pourrez utiliser une barre droite, une corde ou une poignée unilatérale !
• Extension verticale à la poulie haute : dans cet exercice, vous pourrez utiliser une poignée en unilatérale, une corde ou une barre, selon vos meilleures sensations et votre anatomie. Cet exercice accentue le travail du vaste externe du triceps. Tenez-vous droit devant la poulie et effectuez vos flexions.
• Extension horizontal à la poulie : c’est un autre angle qui vous demandera de vous baisser comme ci vous exécutiez un kick back avec haltère, sauf que vous le ferez à la poulie horizontale.

N’hésitez pas à faire entre 10 et 20 répétitions quand vous travaillez à la poulie et faites 3 ou 4 série pour maximiser le volume d’entrainement et la prise de masse musculaire !

Ces trois exercices différents vous permettront d’accentuer le travail sur les trois portions des triceps. Quand vous ferez votre programme, vous pourrez les intégrer pour parfaire votre entrainement.

N’hésitez pas de temps en temps à changer d’exercice, voir à passer aux haltère pour choquer un peu le muscle. Vous pouvez varier vos entrainement tous les 1 mois et demi pour changer votre routine, le but est également de s’amuser ! Nous vous proposons à la suite d’autres exercices triceps.

🟢 Autre note importante : la chose la plus essentielle sur des petits muscles comme ça (et sur tous les autres d’ailleurs) est l’exécution de votre mouvement. Ne cherchez pas à soulever lourd, pensez d’abord à bien exécuter votre mouvement pour éviter les tendinites du coude !

Voici d’autres exercices triceps pour compléter votre entrainement !

Il est toujours intéressant de connaitre d’autres exercices, car il arrive que la salle soit bondée et que vos poulies vis-à-vis ne soit pas disponibles. Vous devez donc connaitre d’autres exercices réalisable à la barre, aux haltères et pourquoi pas aux bandes élastiques !

• Le développé-couché prise serré : Ne charger pas trop votre barre, elle fait déjà 10 kilos en moyenne. Rapprochez vos coudes de votre corps lors du mouvement et descendez au niveau du bas de vos pectoraux, vous allez isoler vos triceps à la perfection avec ce mouvement avec accentuation sur la longue portion.
• Le kick back haltère : super exercice pour travailler les triceps et accentuer sur le vaste externe. Vous aurez besoin d’un banc, dans la même position qu’un curl bucheron pour le dos. Ayez le dos bien droit, posez une jambe sur le banc. N’hésitez pas à baisser la charge si vous n’arrivez pas à exécuter au moins 12 répétitions.
• La barre au front : prenez une barre coudé ou une barre droite selon votre morphologie, allongez-vous sur un banc horizontal avec la barre prise en pronation (les deux pouces se regardent). Vous allez devoir effectuer une flexion des avant-bras et ramener la barre vers votre front. Plus vous descendrez la barre derrière la tête, vous activerez le chef long du triceps. Notez que vous pouvez également faire cet exercice aux haltères !

• Extension verticale bras aux haltères : très très bon mouvement pour cibler la portion longue de votre triceps. Vous pouvez faire ce mouvement avec un haltère, mais également avec un élastique. Tenez-vous bien droit, levez l’haltère au-dessus de votre tête et effectuez votre flexion de l’avant-bras. Vous allez tout simplement bruler vos triceps, c’est un exercice triceps longue portion vraiment parfait !
• Pompe prise serrée : qui ne connait pas les pompes, encore faut-il savoir que les prises larges font travailler les pectoraux, et que les prises serrées font travailler les triceps dans sa globalité. Pour plus de confort à vos poignets, utiliser des poignées de pompe, vous allez sauvegarder vos canal carpiens !

Nous venons de voir quatre exercices complémentaires si votre poulie n’est pas disponible, deux exercices pour accentuer le chef long, et deux autres pour le chef latéral. Vous savez ce qu’il vous reste à faire, allez pousser !

Quelques conseils supplémentaires

• Diversifiez vos mouvements : pour un entraînement optimal, vous devriez modifier votre routine afin de stimuler différemment vos triceps. Essayez d’incorporer des exercices variés comme les push-ups, les dips ou même des exercices au poids corporel pour améliorer l’efficacité de votre entraînement. Referez-vous aux exercices plus haut !
• Variation du poids : vous pouvez augmenter ou diminuer la résistance en changeant le poids de votre machine, le type de bandes élastiques ou le poids des haltères. Mais faites toujours attention et utilisez des poids et des charges appropriés. Comme dit précédemment, nous vous conseillons de commencer sur des petits poids pour ainsi analyser la réaction de votre corps. Entrainez vos muscles, pas votre ego !

• Garder le bon rythme : pour maximiser les effets de l’exercice, vous devez compléter chaque répétition avec une grande amplitude et en respectant un rythme constant. Un rythme lent et constant permet aux muscles de s’adapter et d’obtenir des résultats rapides.

Vous avez tous les exercices triceps pour faire exploser vos bras !

Les exercices d’extension triceps à la poulie sont indispensables pour un bon entrainement de vos bras. Pensez à varier vos prise, avec la barre, une poignée, vous devez tester ce qui est le plus confortable pour vos bras. Vous avez en plus toute une autre série d’exercices si la poulie n’est pas disponible !

Vous n’avez plus qu’à pousser la porte de la salle !